โดย อีฟ บ็อกเกนโพเอล เผยแพร่เมื่อ 12 ตุลาคม 2021ฝึกฝน เซ็กซี่บาคาร่า การหายใจเพื่อการผ่อนคลายด้วยเคล็ดลับและลูกเล่นจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ วิธีการทํา คุณรู้สึกกดดันไหม? การระบาดใหญ่ทั่วโลกทําให้คุณกังวลมากขึ้นหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นการหายใจเพื่อการผ่อนคลายสามารถช่วยได้ ตามที่ สังคมจิตวิทยาอเมริกัน (เปิดในแท็บใหม่)มากกว่าสามในสี่ของชาวอเมริกัน (78%) รายงานว่า COVID-19 เป็นแหล่งสําคัญของความเครียดในชีวิตของพวกเขา ข่าวดีก็คือการฝึกหายใจที่สงบเงียบที่ใช้ในโยคะ
โบราณและประเพณีการทําสมาธิได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความตึงเครียดและปลอบประโลมจิตใจ
ที่นี่ครูโยคะที่ปรึกษาและผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพแบบองค์รวม Eve Boggenpoel ได้ดูวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการหายใจเพื่อการผ่อนคลายและแสดงให้เห็นว่ามันเปิดใช้งานส่วนที่เหลือและย่อยสาขาของระบบประสาทของคุณเพื่อช่วยให้คุณหาสมดุลที่ดีขึ้นในชีวิต สิ่งที่คุณต้องมีคือเวลาสําหรับตัวคุณเองสถานที่ที่เงียบสงบในการฝึกฝนและเสื่อโยคะ • ที่เกี่ยวข้อง: ผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด (เปิดในแท็บใหม่
)หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกโยคะลองดูคุณสมบัติของเราได้ที่ โยคะเป็นศาสนาหรือไม่ (เปิดในแท็บใหม่) และ วิธีปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ (เปิดในแท็บใหม่).ที่เกี่ยวข้อง: เสื่อโยคะที่ดีที่สุดประโยชน์ของการหายใจเพื่อการผ่อนคลายคืออะไร?การหายใจเพื่อการผ่อนคลายไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่เดิมใช้ในการเตรียมร่างกายสําหรับการทําสมาธิ, โยคะและการฝึกสติเชื่อว่าการจดจ่อกับลมหายใจสามารถทําให้จิตใจสงบโดยให้สมองบางสิ่งบางอย่างที่จะมุ่งเน้น. ตอนนี้ทฤษฎีในช่วงต้นเหล่านี้ได้รับการยืนยันจากการวิจัยสมัยใหม่ที่ คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเอมอรี (เปิดในแท็บใหม่)ซึ่งยืนยันว่าการหายใจลึก ช้ามีประโยชน์ในการจัดการความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ในความเป็นจริงการหายใจเพื่อการผ่อนคลายมีประสิทธิภาพในการทําให้ระบบสงบลงมีผลทางสรีรวิทยาที่วัดได้ การทบทวนการศึกษาที่มีอยู่ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโรคหัวใจอเมริกัน (เปิดในแท็บใหม่) พบว่าแม้เทคนิคการหายใจช้าระยะสั้นสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจพักผ่อนและลดความดันโลหิต.
Breathing for relaxation: image shows woman in chair practising breathing exercises
ดังนั้นความสัมพันธ์ระหว่างลมหายใจและสภาพจิตใจของคุณคืออะไร? ตามที่แคท ฟาร์แรนส์ ผู้ก่อตั้ง การเคลื่อนไหวเพื่อชีวิตสมัยใหม่ (เปิดในแท็บใหม่)เมื่อคุณรู้สึกเครียดการหายใจของคุณจะเร็วขึ้นและตื้นขึ้น นี่เป็นเพราะสมองของคุณได้เปิดใช้งานระบบประสาทความเห็นอกเห็นใจของคุณ (SNS) ซึ่งเป็นหนึ่งในสามสาขาของระบบประสาทอัตโนมัติของคุณ หรือที่เรียกว่าการต่อสู้หรือการตอบสนองการบิน SNS สั่งระบบของร่างกายของคุณเพื่อปกป้องคุณจากภัยคุกคามที่รับรู้ Farrants อธิบายว่าเหตุผลที่อัตราการหายใจของคุณเพิ่มขึ้นคือการช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนมากขึ้น หัวใจของคุณจะเต้นเร็วขึ้นและหดตัวมากขึ้นเพื่อขนส่งเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีออกซิเจนใหม่ไปยังกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณอย่างรวดเร็วซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณป้องกันตัวเองหรือวิ่งหนีจากอันตรายได้ดีขึ้น
ในทางกลับกันการหายใจช้า ๆ อย่างมีสติจะเปิดใช้งานสาขาที่สองของระบบประสาทอัตโนมัติ PNS
หรือระบบประสาท parasympathetic ตาม Farrant PNS เรียกอีกอย่างว่าโหมดที่เหลือและโหมดย่อย ระบบนี้ทําให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาวะปกติหลังจากภัยคุกคามผ่านไปชะลอการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจและลดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ การวิจัยเกี่ยวกับกลไกที่แน่นอนสําหรับเรื่องนี้ขาดแคลน แต่ทฤษฎีหนึ่งว่าการหายใจช้ามีอิทธิพลต่อ PNS อย่างไรคือมันช่วยกระตุ้น เส้นประสาท vagus (เปิดในแท็บใหม่)ตามสมุดรายวัน พรมแดนในประสาทวิทยาของมนุษย์ (เปิดในแท็บใหม่). เส้นประสาทกะโหลกศีรษะที่ยาวที่สุดในร่างกายของคุณมีเส้นใยประสาท PNS ประมาณ 75% มีอิทธิพลต่ออัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจและที่สําคัญคือปรับสมดุลระบบประสาทของคุณ
ที่เกี่ยวข้อง: ทําไมการหายใจลึกๆ จึงช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ (เปิดในแท็บใหม่)
วิธีการหายใจเพื่อการผ่อนคลายBreathing for relaxation: image shows woman breathing fresh airเรียนรู้ที่จะหายใจลึก ๆก่อนที่จะทํางานในการออกกําลังกายของแต่ละบุคคลด้านล่าง, เรียนรู้วิธีการควบคุมการหายใจของคุณด้วยลมหายใจโยคะเต็ม. นอนลงวางมือบนหน้าท้องส่วนล่างของคุณและในขณะที่คุณสูดดมให้นําลมหายใจของคุณไปยังบริเวณใต้ปลายนิ้วของคุณปล่อยให้กระเพาะอาหารของคุณค่อยๆเพิ่มขึ้นในขณะที่คุณสูดดมและตกขณะที่คุณหายใจออก หลังจากนั้นไม่กี่นาทีให้วางมือไว้ด้าน
ข้างของซี่โครงของคุณและมุ่งเน้นไปที่การขยายกรงซี่โครงของคุณไปทางนิ้วของคุณในขณะที่คุณสูดดมรู้สึกว่ามันจมกลับเข้าด้านในในขณะที่คุณหายใจออก สุดท้ายวางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกของคุณเหนือกระดูกอกของคุณและนําลมหายใจของคุณเข้าไปในหน้าอกของคุณเท่านั้น คุณรู้สึกไหมว่ามันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณสูดดม? เมื่อคุณได้เรียนรู้ที่จะแยกลมหายใจของคุณออกเป็นสามขั้นตอนนี้, ใส่พวกเขาเข้าด้วยกันในหนึ่งลมหายใจเต็ม, ขยายครั้งแรกท้องของคุณ, แล้วซี่โครงด้านข้างของคุณและในที่สุดหน้าอกส่วนบนของคุณ, ปล่อยด้วยการหายใจออกช้ายาว.
ชะลออัตราการหายใจของคุณ
อัตราการหายใจปกติแตกต่างกันไปจากประมาณแปดถึง 16 ลมหายใจต่อนาทีตาม MedlinePlus (เปิดในแท็บใหม่)แต่ประโยชน์ของการหายใจช้าโดยทั่วไปหมายถึงน้อยกว่า 10 ลมหายใจต่อนาทีโดยหกลมหายใจต่อนาทีจะพบว่ามีประโยชน์อย่างยิ่ง อันที่จริงงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความดันโลหิตสูง (เปิดในแท็บใหม่) พบการหายใจในอัตรานี้ลดความดันโลหิตและทําให้การต่อสู้หรือการตอบสนองการบินสงบลง ในการหายใจประมาณหกครั้งต่อนาทีรอบลมหายใจแต่ละครั้ง (สูดดมหนึ่งครั้งหายใจออกหนึ่งครั้ง) จะต้องใช้เวลาประมาณ 10 วินาที เซ็กซี่บาคาร่า
